5 حرکت ورزشی برای حجم دادن باسن

سه عضله اصلی در باسن وجود دارد. به همین دلیل است که شما به تمرینات متفاوتی جهت افزایش حجم آن نیاز دارید. با 5 حرکت می توانید عضله را در قسمت باسن افزایش دهید.

• لس فنتس

این ورزش دشوار است اما می تواند چندین ماهیچه را همزمان درگیر کند. ABS ، باسن و ران. بایستید و پای خود را برای ایجاد یک زاویه راست با ران خود، حرکت دهید. همانند تصویر زیر:

هشدار: زانو نباید از انگشتان پای شما تجاوز کند. پشت پا نیز باید صاف باشد.

4 سری و هرسری 12 بار این حرکت را انجام دهید

وزنه اصلی: 8 کیلو(4 کیلو در هر دست)

• پشت پا ماهیچه

با این تمرین به سرعت به نتیجه خواهید رسید. زیرا به طور موثری عضلات باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای شروع توصیه اینست که بدون وزنه آنرا انجام دهید و پس از مدتی که احساس راحتی کردید ، وزنه 2،4 کیلو را پشت زانوی خود قرار دهید. بصورت چهار دست و پا بشینید و یکی از پاها را بدون اینکه با نقطه ای تماس داشته باشد به عقب بالا ببرید و سپس با زانو به داخل شکم بزنید.

4 سری 25 بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

وزنه: 4 کیلو در هر پا

• پل

این تمرین حجم را افزایش می دهد. بدن خود را در وضعیتی همانند تصویر قرار دهید. پاها و لگن خود را بلند کنید . فشار خوبی به لگن شما وارد می آید که با افزایش وزنه، باسن شما حجم می گیرد.

6سری و هربار 25 بار تکرار کنید.

وزنه: 10 کیلوگرم

• دیدلیفت

این تمرین سبب می شود پشت و عضلات شکم خود را دخالت دهید. یکی از کاملترین تمرینات برای آموزش قدرت است. باید ایستاده پاهای خود را کمی از هم باز کرده به اندازه عرض شانه قرار دهید. به هنگام پایین آمدن زانو باید خم شود اما پشت باید صاف باشد. فقط باید نیم تنه خود را حرکت دهید و باسن را به عقب هل دهید.

در 4 ست 8 تایی این حرکت را انجام دهید.

وزنه : 15 کیلوگرم

• پرش اسکوات

این یک نوع اسکوات است . ایستاده بصورتی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با خم شدن پاها و فشار به لگن، باسن خود را به عقب هل دهید (مطمئن شوید که زانوهایتان از ران ها تجاوز نمی کند)، وقتیکه به بالا پرش می کند.

در 5ست 20 پرش انجام دهید

وزنه: بدون وزنه است.

گردآوری و ترجمه : بانوی پارسی