میزان کالری مواد غذایی

میزان کالری مورد نیاز در بدن هر فرد روزانه به چه میزان است؟

به همراه جدول میزان کالری مواد غذایی

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × 6.8) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = BMR

به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1
مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت=(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.




1-ابتدا انرژی پایه را حساب می کنیم( با استفاده از فرمول هریس بندیکت):
(سن×4.7)-(قد×1.7)+(وزن×9.6)+655=برای زنان
(سن×6.8)-(قد×5)+(وزن×13.7)+66= برای مردان
(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می گیریم)


2-سپس فاکتور فعالیت را برای فرد تعیین می کنیم:
-برای افراد بسیار غیر فعال= 1.3
-برای افرادی که کمی فعال هستند= مردان: 1.6 / زنان: 1.5
-برای افرادی که فعالیت متوسط دارند= مردان: 1.7 / زنان: 1.6
_برای افرادی که فعالیت سنگین دارند=مردان: 2.1 / زنان: 1.9


3-انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.
65-55% این کالری را برای کربو هیدرات 30-25% را برای چربی و20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.

برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:
(اختلاف قد از 150×0.9)+45=زنان-
(اختلاف قد از 150×1.1)+48=مردان-

پ ن : از دومنبع مختلف این محاسبه رو دراوردم .فقط اختلاف خیلی کمی در اعشار اعداد مربوطه هست !

 

ماده غذائی

مقدار

کالری

آب سیب

یک لیوان

90

آب نارنج

یک قاشق

4

آبغوره

100گرم

20

آجیل

یک لیوان

750

آجیل درهم

100گرم

650

آرد ذرت

100 گرم

370

آرد گندم

100 گرم

360

آلبالو ( کمپوت)

100 گرم

90

آلبالو با هسته

100گرم

60

آلبالو با هسته

یک لیوان

60

انجیر

یک عدد

20

انجیر (تازه)

100گرم

60

انجیر خشک

100گرم

270

انگور

100گرم

80

انگور(آب)

100گرم

90

بادام بوداده

100گرم

666

بادام بونداده

100گرم

660

بادام درشت

یک عدد

10

بادام زمینی بی پوست

100گرم

560

بادمجان

100گرم

17

برنج پخته

یک کفگیر

250

بستنی

100گرم

190

به

100گرم

30

بیسکویت

100گرم

330

بیفتیک

100گرم

300

پاچه بدون چربی

100گرم

130

پرتغال

100گرم

35

پرتغال (آب)

یک لیوان

110

پسته

یک دانه

8

پسته با پوست

100گرم

340

تخم کدو

100گرم

600

تخم مرغ (زرده تنها)

یک عدد

50

تخم مرغ (سفیده تنها)

یک عدد

20

تخم مرغ آب پز

یک عدد

70

تخم مرغ متوسط

یک عدد

70

تخم مرغ نیمرو

یک عدد

130

تخم هندوانه

100گرم

590

ترب

100گرم

25

تربچه

یک عدد

2

ترخون

100گرم

45

جگر سفید

100گرم

160

جگر مرغ

20 گرم

30

جگر مرغ خام

100گرم

125

جگر یک سیخ

100گرم

80

جو

100گرم

350

چاشنی مایونز

100گرم

720

چای تلخ

یک لیوان

0

چای شیرین (4حبه قند)

یک لیوان

40

چغندر آب پز

100گرم

35

چغندر خام

100گرم

45

خرما

یک عدد

20

خرما با هسته

100گرم

240

خرما یک فنجان

100گرم

505

خرمالو

یک عدد

80

خرمای تازه

100گرم

140

خرمای خشک

100گرم

310

خیار

100گرم

15

خیار شور

100گرم

12

دانه آفتابگردان

100گرم

300

دسر (ژلاتین)

یک لیوان

180

روغن مایع و زیتون

یک قاشق

120

روغن نباتی

100گرم

900

ریحان

100گرم

40

ریواس

100گرم

15

زبان گوساله

100گرم

130

زبان گوسفند

100گرم

260

زردآلو

100گرم

50

زردآلو(برگه خشک)

100گرم

270

زردآلو(کمپوت)

یک لیوان

250

زیتون خام سبز

100گرم

140

سوپ گوجه فرنگی

100گرم

30

سوپ مرغ سبزیجات

100گرم

30

سوپ مرغ گوجه فرنگی

100گرم

35

سوخاری (نان)

هر قطعه

25

سوسیس

100گرم

300

سوسیس دانه ای متوسط

100گرم

150

سویا

100گرم

380

سیب درختی

100گرم

55

سیب زمینی

100گرم

75

سیب زمینی کبابی

100گرم

93

شرینی

100گرم

500

شکر

100گرم

400

شکر(یک پیمانه)

10گرم

40

شکلات

100گرم

500

شکلات قلمی

یک عدد

20

شکوفه ذرت بدون روغن

یک لیوان

25

شلغم

100گرم

25

شلیل

100گرم

60

شنبلیله

100گرم

30

شوید(شبد)

100گرم

30

عدسی با کمی روغن

یک لیوان

185

عسل

100گرم

300

عسل(غذا خوری)

یک قاشق

50

عسل(مربا خوری)

یک قاشق

20

فرنی

یک لیوان

200

فلفل سبزیا قرمز

100گرم

22

فندق

یک عدد

10

فندق با پوست

100گرم

300

قارچ

100گرم

27

قارقروت

100گرم

240

کدو حلوایی

100گرم

35

کدو خورشتی

100گرم

28

کرفس

100گرم

13

کره

یک قاشق

100

کره حیوانی

100گرم

750

کشک

100گرم

380

کشک (غذا خوری)

یک قاشق

60

کشمش

100گرم

290

کلم پخته

یک لیوان

40

کلم پیشخوان

100گرم

22

کیک شکلاتی

100گرم

400

کیک یزدی متوسط

یک عدد

160

گردو

یک عدد

30

گردو با پوست

100گرم

140

گریپ فروت

100گرم

30

گریپ فروت (آب)

یک لیوان

80

گز

100گرم

500

گل کلم خام

100گرم

10

گلابی

100گرم

55

گندم

100گرم

340

گوشت گاوبدون چربی

100گرم

200

گوشت گوساله

100گرم

200

گوشت گوسفند

100گرم

320

گوشت ماهی

100گرم

100

گوشت مرغ

100گرم

200

گوشت همبرگربدون چربی

100گرم

200

گیلاس

100گرم

60

لپه

100گرم

359

لپه پخته

100گرم

115

لوبیا چشم بلبلی پخته

100گرم

80

لیمو(آب لیمو)

یک قاشق

4

مارتادلا

100گرم

315

مارچوبه

100گرم

20

مارگارین یا کره نبات

100گرم

850

مارگارین یک قاشق

100گرم

110

ماست

100گرم

55

ماست کم چرب

یک لیوان

110

ماست کیسه ای

100گرم

155

ماکارونی

100گرم

360

ماکارونی پخته

یک لیوان

150

مغز گردو

100گرم

625

موز

100گرم

60

موز متوسط

یک عدد

100

میگو

100گرم

100

نارگیل (پودر)

100گرم

550

نارگیل (مغز)

100گرم

345

نارگیل تازه

100گرم

156

نارنج

100گرم

20

نارنگی

100گرم

34

نان (کف دست)

یک عدد

70

نخود

یک عدد

1

نخود پخته

100گرم

45

نخود خشک

100گرم

360

نخود فرنگی

100گرم

92

نوشابه

یک شیشه

100

نوشابه با طعم میوه

100گرم

115

ماده غذائی

مقدار

کالری

آلوی زرد

100گرم

75

آلوی قرمز

100گرم

45

آناناس

100گرم

45

آناناس (کمپوت)

100گرم

90

آناناس کنسرو در شربت

یک لیوان

200

اسفناج خام

100گرم

25

الو بخارا

یک عدد

15

انار تازه (دانه)

100گرم

60

انار کامل با پوست

100کرم

35

انبه هندی

100گرم

60

باقلا

یک عدد

5

باقلای خشک

100گرم

360

باقلای سبز

100گرم

108

باقلوا با پسته

100گرم

540

بامیه

100گرم

40

برگ چغندر

100گرم

30

برگ مو

100گرم

60

برنج

100گرم

360

برنج (نیم لیوان)

130گرم

450

برنج (یک لیوان)

190گرم

660

پفک

یک پاکت

40

پنیر بلغاری

100گرم

330

پنیر پاستوریزه

100گرم

210

پنیر محلی

100گرم

210

پوره با شیر بدون کره

یک لیوان

140

پوره سیب زمینی

یک لیوان

180

پیاز

یک عدد

5

پیازچه

یک عدد

3

پیتزا

یک عدد

700

تخم آفتابگردان

100گرم

560

تره

100گرم

25

تمبر هندی با دانه

100گرم

115

تمبر هندی بدون دانه

100گرم

240

تمشک سیاه یا قرمز

100گرم

80

تن ماهی با روغن کم

100گرم

315

توت تازه

100گرم

60

توت سفید خشک

100گرم

360

توت فرنگی

100گرم

35

جعفری

100گرم

25

جگر سرخ کرده

100گرم

330

چیپس سیب زمینی

ده عدد

110

حلوا

100گرم

400

حلوا ارده

100گرم

500

حلیم بدون روغن

یک لیوان

180

خامه سفت

100گرم

350

خامه شل

100گرم

250

خاویار

100گرم

300

خربزه

100گرم

23

خربزه

یک لیوان

50

خردل

100گرم

80

دل گوسفند

100گرم

260

دل مرغ

100گرم

170

دلمه متوسط

یک عدد

150

دوغ

100گرم

15

ذرت

100گرم

80

ذرت بو داده با روغن

100گرم

357

ذرت خام یک عدد

100گرم

75

ذرت دانه درشت

100گرم

85

رطب

100گرم

150

روغن حیوانی

100گرم

890

زیتون خام سیاه

100گرم

200

زیتون خام سیاه(متوسط

یک عدد

7

ژلاتین برای دسر

100گرم

240

ژله (پودر)

یک قاشق

55

سالاد

یکنفره

50

ساندویچ همبرگر

100گرم

350

سرکه

یک لیوان

33

سمنو

یک لیوان

180

سنجد

100گرم

130

سنگدان مرغ

100گرم

140

سیب زمینی متوسط

یک عدد

80

سیب زمینی(چیپس)

100گرم

500

سیب متوسط

یک عدد

70

سیب(کنسرو شیرین)

یک فنجان

180

سیر

100گرم

120

سیراب

100گرم

130

شاهی

100گرم

20

شربت

یک قاشق

35

شربت پرتغال

یک لیوان

170

شربت یخ

0.5فنجان

120

شیر

یک لیوان

110

شیرتصفیه شده

یک فنجان

90

شیرخشک

100گرم

500

شیرغلیظ نستله

100گرم

250

شیرگاوکم چربی

100گرم

55

شیرمیش

100گرم

95

صدف دریایی

100گرم

65

طالبی

100گرم

20

طالبی(بدون شکر)

یک لیوان

40

عدس

100گرم

340

قلوه

100گرم

105

قند

100گرم

400

قهوه

100گرم

2

کاکائو(چای خوری)

یک قاشق

10

کالباس

100گرم

300

کاهو

100گرم

17

کاهو(درشت)

یک برگ

4

کباب برگ

یک سیخ

200

کباب کوبیده

یک سیخ

270

کتلت

یک عدد

150

کلم خام

یک لیوان

25

کلم فندقی

100گرم

24

کلم قرمز

100گرم

28

کله پاچه

100گرم

190

کمپوت گیلاس

یک لیوان

190

کنجد

100گرم

580

کوفته

یک عدد

150

کولا

100گرم

40

کیک

100گرم

350

کیک بدون خامه

100گرم

340

گوجه درختی رسیده

100گرم

50

گوجه سبز

100گرم

30

گوجه فرنگی

100گرم

15

گوجه فرنگی (رب)

100گرم

80

گوجه فرنگی(رب)

یک لیوان

50

گوجه فرنگی(سس)

100گرم

105

گوشت بره با چربی

100گرم

330

گوشت خالص بره

100گرم

165

گوشت گاو

100گرم

240

گوشت گاو با چربی

100گرم

350

لوبیا چشم بلبلی خام

100گرم

130

لوبیا سبز

100گرم

30

لوبیا سفید

100گرم

340

لوبیا قرمز

100گرم

340

لوبیا قرمز پخته

100گرم

110

لوبیا قرمزپخته

یک لیوان

200

لیمو تازه باپوست

100گرم

23

لیمو ترش

100گرم

42

لیمو ترش(آب لیمو)

100گرم

26

لیمو شیرین

100گرم

40

ماکارونی خشک

100گرم

360

ماهی

100گرم

100

مخمرآبجوفرنگی خشک

100گرم

285

مربا

100گرم

300

مربا (غذا خوری)

یک قاشق

54

مرغ (بدون پوست)

100گرم

200

مغز پسته

100گرم

680

مغز حیوان

100گرم

130

مغز دانه آفتابگردان

100گرم

560

مغز فندق

100گرم

630

نان جو

100گرم

250

نان خشک

100گرم

360

نان روغنی

100گرم

450

نان ساندویچی کامل

یک عدد

70

نان ساندویچی کوچک

نصف عدد

70

نان سوخاری

یک عدد

35

نان سوخاری متوسط

یک عدد

35

نان سوخاری(کعک)

یک عدد

50

نان سیاه با سبوس

100گرم

218

نان گندم

100گرم

250

هلوی کمپوت

یک لیوان

200

هندوانه

100گرم

23

هندوانه با پوست

100گرم

12

هویج ایرانی

100گرم

40

هویج فرنگی

100گرم

35

یک سیخ برگ

100گرم

200

یک لیوان توت

100گرم

85

هلوی تازه

100گرم

45

 

دانلود کتاب های مفید

محصولات بانوی پارسی
  • پکیج طلایی بانوی پارسی
  • پکیج آموزش ایروبیک
  • 2 دیدگاه برای “میزان کالری مواد غذایی

    پاسخ دهید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


    + 4 = 8

    شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>