میزان کالری مواد غذایی

میزان کالری مورد نیاز در بدن هر فرد روزانه به چه میزان است؟

به همراه جدول میزان کالری مواد غذایی

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × ۶٫۸) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳٫۷ ) + ۶۶ = BMR

به عنوان مثال:
۱- مرد: ۶۶
۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷٫۵ = (۷۵ × ۱۳٫۷)
۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )
۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰٫۴ = (۲۸ × ۶٫۸ )
مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۷۷۸٫۱
مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت=(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)۱٫۲ × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)۱٫۳۷۵ × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۱٫۵۵ × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) ۱٫۷۲۵ × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) ۱٫۹ × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (۱۷۷۸٫۱) را در ۱٫۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.




۱-ابتدا انرژی پایه را حساب می کنیم( با استفاده از فرمول هریس بندیکت):
(سن×۴٫۷)-(قد×۱٫۷)+(وزن×۹٫۶)+۶۵۵=برای زنان
(سن×۶٫۸)-(قد×۵)+(وزن×۱۳٫۷)+۶۶= برای مردان
(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می گیریم)


۲-سپس فاکتور فعالیت را برای فرد تعیین می کنیم:
-برای افراد بسیار غیر فعال= ۱٫۳
-برای افرادی که کمی فعال هستند= مردان: ۱٫۶ / زنان: ۱٫۵
-برای افرادی که فعالیت متوسط دارند= مردان: ۱٫۷ / زنان: ۱٫۶
_برای افرادی که فعالیت سنگین دارند=مردان: ۲٫۱ / زنان: ۱٫۹


۳-انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.
۶۵-۵۵% این کالری را برای کربو هیدرات ۳۰-۲۵% را برای چربی و۲۰-۱۵% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.

برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:
(اختلاف قد از ۱۵۰×۰٫۹)+۴۵=زنان-
(اختلاف قد از ۱۵۰×۱٫۱)+۴۸=مردان-

پ ن : از دومنبع مختلف این محاسبه رو دراوردم .فقط اختلاف خیلی کمی در اعشار اعداد مربوطه هست !

 

ماده غذائی

مقدار

کالری

آب سیب

یک لیوان

۹۰

آب نارنج

یک قاشق

۴

آبغوره

۱۰۰گرم

۲۰

آجیل

یک لیوان

۷۵۰

آجیل درهم

۱۰۰گرم

۶۵۰

آرد ذرت

۱۰۰ گرم

۳۷۰

آرد گندم

۱۰۰ گرم

۳۶۰

آلبالو ( کمپوت)

۱۰۰ گرم

۹۰

آلبالو با هسته

۱۰۰گرم

۶۰

آلبالو با هسته

یک لیوان

۶۰

انجیر

یک عدد

۲۰

انجیر (تازه)

۱۰۰گرم

۶۰

انجیر خشک

۱۰۰گرم

۲۷۰

انگور

۱۰۰گرم

۸۰

انگور(آب)

۱۰۰گرم

۹۰

بادام بوداده

۱۰۰گرم

۶۶۶

بادام بونداده

۱۰۰گرم

۶۶۰

بادام درشت

یک عدد

۱۰

بادام زمینی بی پوست

۱۰۰گرم

۵۶۰

بادمجان

۱۰۰گرم

۱۷

برنج پخته

یک کفگیر

۲۵۰

بستنی

۱۰۰گرم

۱۹۰

به

۱۰۰گرم

۳۰

بیسکویت

۱۰۰گرم

۳۳۰

بیفتیک

۱۰۰گرم

۳۰۰

پاچه بدون چربی

۱۰۰گرم

۱۳۰

پرتغال

۱۰۰گرم

۳۵

پرتغال (آب)

یک لیوان

۱۱۰

پسته

یک دانه

۸

پسته با پوست

۱۰۰گرم

۳۴۰

تخم کدو

۱۰۰گرم

۶۰۰

تخم مرغ (زرده تنها)

یک عدد

۵۰

تخم مرغ (سفیده تنها)

یک عدد

۲۰

تخم مرغ آب پز

یک عدد

۷۰

تخم مرغ متوسط

یک عدد

۷۰

تخم مرغ نیمرو

یک عدد

۱۳۰

تخم هندوانه

۱۰۰گرم

۵۹۰

ترب

۱۰۰گرم

۲۵

تربچه

یک عدد

۲

ترخون

۱۰۰گرم

۴۵

جگر سفید

۱۰۰گرم

۱۶۰

جگر مرغ

۲۰ گرم

۳۰

جگر مرغ خام

۱۰۰گرم

۱۲۵

جگر یک سیخ

۱۰۰گرم

۸۰

جو

۱۰۰گرم

۳۵۰

چاشنی مایونز

۱۰۰گرم

۷۲۰

چای تلخ

یک لیوان

۰

چای شیرین (۴حبه قند)

یک لیوان

۴۰

چغندر آب پز

۱۰۰گرم

۳۵

چغندر خام

۱۰۰گرم

۴۵

خرما

یک عدد

۲۰

خرما با هسته

۱۰۰گرم

۲۴۰

خرما یک فنجان

۱۰۰گرم

۵۰۵

خرمالو

یک عدد

۸۰

خرمای تازه

۱۰۰گرم

۱۴۰

خرمای خشک

۱۰۰گرم

۳۱۰

خیار

۱۰۰گرم

۱۵

خیار شور

۱۰۰گرم

۱۲

دانه آفتابگردان

۱۰۰گرم

۳۰۰

دسر (ژلاتین)

یک لیوان

۱۸۰

روغن مایع و زیتون

یک قاشق

۱۲۰

روغن نباتی

۱۰۰گرم

۹۰۰

ریحان

۱۰۰گرم

۴۰

ریواس

۱۰۰گرم

۱۵

زبان گوساله

۱۰۰گرم

۱۳۰

زبان گوسفند

۱۰۰گرم

۲۶۰

زردآلو

۱۰۰گرم

۵۰

زردآلو(برگه خشک)

۱۰۰گرم

۲۷۰

زردآلو(کمپوت)

یک لیوان

۲۵۰

زیتون خام سبز

۱۰۰گرم

۱۴۰

سوپ گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۳۰

سوپ مرغ سبزیجات

۱۰۰گرم

۳۰

سوپ مرغ گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۳۵

سوخاری (نان)

هر قطعه

۲۵

سوسیس

۱۰۰گرم

۳۰۰

سوسیس دانه ای متوسط

۱۰۰گرم

۱۵۰

سویا

۱۰۰گرم

۳۸۰

سیب درختی

۱۰۰گرم

۵۵

سیب زمینی

۱۰۰گرم

۷۵

سیب زمینی کبابی

۱۰۰گرم

۹۳

شرینی

۱۰۰گرم

۵۰۰

شکر

۱۰۰گرم

۴۰۰

شکر(یک پیمانه)

۱۰گرم

۴۰

شکلات

۱۰۰گرم

۵۰۰

شکلات قلمی

یک عدد

۲۰

شکوفه ذرت بدون روغن

یک لیوان

۲۵

شلغم

۱۰۰گرم

۲۵

شلیل

۱۰۰گرم

۶۰

شنبلیله

۱۰۰گرم

۳۰

شوید(شبد)

۱۰۰گرم

۳۰

عدسی با کمی روغن

یک لیوان

۱۸۵

عسل

۱۰۰گرم

۳۰۰

عسل(غذا خوری)

یک قاشق

۵۰

عسل(مربا خوری)

یک قاشق

۲۰

فرنی

یک لیوان

۲۰۰

فلفل سبزیا قرمز

۱۰۰گرم

۲۲

فندق

یک عدد

۱۰

فندق با پوست

۱۰۰گرم

۳۰۰

قارچ

۱۰۰گرم

۲۷

قارقروت

۱۰۰گرم

۲۴۰

کدو حلوایی

۱۰۰گرم

۳۵

کدو خورشتی

۱۰۰گرم

۲۸

کرفس

۱۰۰گرم

۱۳

کره

یک قاشق

۱۰۰

کره حیوانی

۱۰۰گرم

۷۵۰

کشک

۱۰۰گرم

۳۸۰

کشک (غذا خوری)

یک قاشق

۶۰

کشمش

۱۰۰گرم

۲۹۰

کلم پخته

یک لیوان

۴۰

کلم پیشخوان

۱۰۰گرم

۲۲

کیک شکلاتی

۱۰۰گرم

۴۰۰

کیک یزدی متوسط

یک عدد

۱۶۰

گردو

یک عدد

۳۰

گردو با پوست

۱۰۰گرم

۱۴۰

گریپ فروت

۱۰۰گرم

۳۰

گریپ فروت (آب)

یک لیوان

۸۰

گز

۱۰۰گرم

۵۰۰

گل کلم خام

۱۰۰گرم

۱۰

گلابی

۱۰۰گرم

۵۵

گندم

۱۰۰گرم

۳۴۰

گوشت گاوبدون چربی

۱۰۰گرم

۲۰۰

گوشت گوساله

۱۰۰گرم

۲۰۰

گوشت گوسفند

۱۰۰گرم

۳۲۰

گوشت ماهی

۱۰۰گرم

۱۰۰

گوشت مرغ

۱۰۰گرم

۲۰۰

گوشت همبرگربدون چربی

۱۰۰گرم

۲۰۰

گیلاس

۱۰۰گرم

۶۰

لپه

۱۰۰گرم

۳۵۹

لپه پخته

۱۰۰گرم

۱۱۵

لوبیا چشم بلبلی پخته

۱۰۰گرم

۸۰

لیمو(آب لیمو)

یک قاشق

۴

مارتادلا

۱۰۰گرم

۳۱۵

مارچوبه

۱۰۰گرم

۲۰

مارگارین یا کره نبات

۱۰۰گرم

۸۵۰

مارگارین یک قاشق

۱۰۰گرم

۱۱۰

ماست

۱۰۰گرم

۵۵

ماست کم چرب

یک لیوان

۱۱۰

ماست کیسه ای

۱۰۰گرم

۱۵۵

ماکارونی

۱۰۰گرم

۳۶۰

ماکارونی پخته

یک لیوان

۱۵۰

مغز گردو

۱۰۰گرم

۶۲۵

موز

۱۰۰گرم

۶۰

موز متوسط

یک عدد

۱۰۰

میگو

۱۰۰گرم

۱۰۰

نارگیل (پودر)

۱۰۰گرم

۵۵۰

نارگیل (مغز)

۱۰۰گرم

۳۴۵

نارگیل تازه

۱۰۰گرم

۱۵۶

نارنج

۱۰۰گرم

۲۰

نارنگی

۱۰۰گرم

۳۴

نان (کف دست)

یک عدد

۷۰

نخود

یک عدد

۱

نخود پخته

۱۰۰گرم

۴۵

نخود خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

نخود فرنگی

۱۰۰گرم

۹۲

نوشابه

یک شیشه

۱۰۰

نوشابه با طعم میوه

۱۰۰گرم

۱۱۵

ماده غذائی

مقدار

کالری

آلوی زرد

۱۰۰گرم

۷۵

آلوی قرمز

۱۰۰گرم

۴۵

آناناس

۱۰۰گرم

۴۵

آناناس (کمپوت)

۱۰۰گرم

۹۰

آناناس کنسرو در شربت

یک لیوان

۲۰۰

اسفناج خام

۱۰۰گرم

۲۵

الو بخارا

یک عدد

۱۵

انار تازه (دانه)

۱۰۰گرم

۶۰

انار کامل با پوست

۱۰۰کرم

۳۵

انبه هندی

۱۰۰گرم

۶۰

باقلا

یک عدد

۵

باقلای خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

باقلای سبز

۱۰۰گرم

۱۰۸

باقلوا با پسته

۱۰۰گرم

۵۴۰

بامیه

۱۰۰گرم

۴۰

برگ چغندر

۱۰۰گرم

۳۰

برگ مو

۱۰۰گرم

۶۰

برنج

۱۰۰گرم

۳۶۰

برنج (نیم لیوان)

۱۳۰گرم

۴۵۰

برنج (یک لیوان)

۱۹۰گرم

۶۶۰

پفک

یک پاکت

۴۰

پنیر بلغاری

۱۰۰گرم

۳۳۰

پنیر پاستوریزه

۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر محلی

۱۰۰گرم

۲۱۰

پوره با شیر بدون کره

یک لیوان

۱۴۰

پوره سیب زمینی

یک لیوان

۱۸۰

پیاز

یک عدد

۵

پیازچه

یک عدد

۳

پیتزا

یک عدد

۷۰۰

تخم آفتابگردان

۱۰۰گرم

۵۶۰

تره

۱۰۰گرم

۲۵

تمبر هندی با دانه

۱۰۰گرم

۱۱۵

تمبر هندی بدون دانه

۱۰۰گرم

۲۴۰

تمشک سیاه یا قرمز

۱۰۰گرم

۸۰

تن ماهی با روغن کم

۱۰۰گرم

۳۱۵

توت تازه

۱۰۰گرم

۶۰

توت سفید خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

توت فرنگی

۱۰۰گرم

۳۵

جعفری

۱۰۰گرم

۲۵

جگر سرخ کرده

۱۰۰گرم

۳۳۰

چیپس سیب زمینی

ده عدد

۱۱۰

حلوا

۱۰۰گرم

۴۰۰

حلوا ارده

۱۰۰گرم

۵۰۰

حلیم بدون روغن

یک لیوان

۱۸۰

خامه سفت

۱۰۰گرم

۳۵۰

خامه شل

۱۰۰گرم

۲۵۰

خاویار

۱۰۰گرم

۳۰۰

خربزه

۱۰۰گرم

۲۳

خربزه

یک لیوان

۵۰

خردل

۱۰۰گرم

۸۰

دل گوسفند

۱۰۰گرم

۲۶۰

دل مرغ

۱۰۰گرم

۱۷۰

دلمه متوسط

یک عدد

۱۵۰

دوغ

۱۰۰گرم

۱۵

ذرت

۱۰۰گرم

۸۰

ذرت بو داده با روغن

۱۰۰گرم

۳۵۷

ذرت خام یک عدد

۱۰۰گرم

۷۵

ذرت دانه درشت

۱۰۰گرم

۸۵

رطب

۱۰۰گرم

۱۵۰

روغن حیوانی

۱۰۰گرم

۸۹۰

زیتون خام سیاه

۱۰۰گرم

۲۰۰

زیتون خام سیاه(متوسط

یک عدد

۷

ژلاتین برای دسر

۱۰۰گرم

۲۴۰

ژله (پودر)

یک قاشق

۵۵

سالاد

یکنفره

۵۰

ساندویچ همبرگر

۱۰۰گرم

۳۵۰

سرکه

یک لیوان

۳۳

سمنو

یک لیوان

۱۸۰

سنجد

۱۰۰گرم

۱۳۰

سنگدان مرغ

۱۰۰گرم

۱۴۰

سیب زمینی متوسط

یک عدد

۸۰

سیب زمینی(چیپس)

۱۰۰گرم

۵۰۰

سیب متوسط

یک عدد

۷۰

سیب(کنسرو شیرین)

یک فنجان

۱۸۰

سیر

۱۰۰گرم

۱۲۰

سیراب

۱۰۰گرم

۱۳۰

شاهی

۱۰۰گرم

۲۰

شربت

یک قاشق

۳۵

شربت پرتغال

یک لیوان

۱۷۰

شربت یخ

۰٫۵فنجان

۱۲۰

شیر

یک لیوان

۱۱۰

شیرتصفیه شده

یک فنجان

۹۰

شیرخشک

۱۰۰گرم

۵۰۰

شیرغلیظ نستله

۱۰۰گرم

۲۵۰

شیرگاوکم چربی

۱۰۰گرم

۵۵

شیرمیش

۱۰۰گرم

۹۵

صدف دریایی

۱۰۰گرم

۶۵

طالبی

۱۰۰گرم

۲۰

طالبی(بدون شکر)

یک لیوان

۴۰

عدس

۱۰۰گرم

۳۴۰

قلوه

۱۰۰گرم

۱۰۵

قند

۱۰۰گرم

۴۰۰

قهوه

۱۰۰گرم

۲

کاکائو(چای خوری)

یک قاشق

۱۰

کالباس

۱۰۰گرم

۳۰۰

کاهو

۱۰۰گرم

۱۷

کاهو(درشت)

یک برگ

۴

کباب برگ

یک سیخ

۲۰۰

کباب کوبیده

یک سیخ

۲۷۰

کتلت

یک عدد

۱۵۰

کلم خام

یک لیوان

۲۵

کلم فندقی

۱۰۰گرم

۲۴

کلم قرمز

۱۰۰گرم

۲۸

کله پاچه

۱۰۰گرم

۱۹۰

کمپوت گیلاس

یک لیوان

۱۹۰

کنجد

۱۰۰گرم

۵۸۰

کوفته

یک عدد

۱۵۰

کولا

۱۰۰گرم

۴۰

کیک

۱۰۰گرم

۳۵۰

کیک بدون خامه

۱۰۰گرم

۳۴۰

گوجه درختی رسیده

۱۰۰گرم

۵۰

گوجه سبز

۱۰۰گرم

۳۰

گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۱۵

گوجه فرنگی (رب)

۱۰۰گرم

۸۰

گوجه فرنگی(رب)

یک لیوان

۵۰

گوجه فرنگی(سس)

۱۰۰گرم

۱۰۵

گوشت بره با چربی

۱۰۰گرم

۳۳۰

گوشت خالص بره

۱۰۰گرم

۱۶۵

گوشت گاو

۱۰۰گرم

۲۴۰

گوشت گاو با چربی

۱۰۰گرم

۳۵۰

لوبیا چشم بلبلی خام

۱۰۰گرم

۱۳۰

لوبیا سبز

۱۰۰گرم

۳۰

لوبیا سفید

۱۰۰گرم

۳۴۰

لوبیا قرمز

۱۰۰گرم

۳۴۰

لوبیا قرمز پخته

۱۰۰گرم

۱۱۰

لوبیا قرمزپخته

یک لیوان

۲۰۰

لیمو تازه باپوست

۱۰۰گرم

۲۳

لیمو ترش

۱۰۰گرم

۴۲

لیمو ترش(آب لیمو)

۱۰۰گرم

۲۶

لیمو شیرین

۱۰۰گرم

۴۰

ماکارونی خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

ماهی

۱۰۰گرم

۱۰۰

مخمرآبجوفرنگی خشک

۱۰۰گرم

۲۸۵

مربا

۱۰۰گرم

۳۰۰

مربا (غذا خوری)

یک قاشق

۵۴

مرغ (بدون پوست)

۱۰۰گرم

۲۰۰

مغز پسته

۱۰۰گرم

۶۸۰

مغز حیوان

۱۰۰گرم

۱۳۰

مغز دانه آفتابگردان

۱۰۰گرم

۵۶۰

مغز فندق

۱۰۰گرم

۶۳۰

نان جو

۱۰۰گرم

۲۵۰

نان خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

نان روغنی

۱۰۰گرم

۴۵۰

نان ساندویچی کامل

یک عدد

۷۰

نان ساندویچی کوچک

نصف عدد

۷۰

نان سوخاری

یک عدد

۳۵

نان سوخاری متوسط

یک عدد

۳۵

نان سوخاری(کعک)

یک عدد

۵۰

نان سیاه با سبوس

۱۰۰گرم

۲۱۸

نان گندم

۱۰۰گرم

۲۵۰

هلوی کمپوت

یک لیوان

۲۰۰

هندوانه

۱۰۰گرم

۲۳

هندوانه با پوست

۱۰۰گرم

۱۲

هویج ایرانی

۱۰۰گرم

۴۰

هویج فرنگی

۱۰۰گرم

۳۵

یک سیخ برگ

۱۰۰گرم

۲۰۰

یک لیوان توت

۱۰۰گرم

۸۵

هلوی تازه

۱۰۰گرم

۴۵

 

2 دیدگاه برای “میزان کالری مواد غذایی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


+ 4 = 8

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>